No existe una dieta que te haga bajar de peso sin déficit calórico. Ni keto, ni ayuno intermitente, ni el jugo verde de las seis de la mañana. Todas funcionan por la misma razón cuando funcionan: te hacen comer menos de lo que gastas.
Lo que cambia entre una y otra es qué tan fácil te resulta sostenerlas. Y eso sí importa muchísimo.
La respuesta corta: calcula tu mantenimiento, réstale entre 10 y 20 %, apunta a bajar entre 0.5 y 1 % de tu peso corporal por semana, y mantén la proteína alta para que lo que pierdas sea grasa y no músculo.
Vamos al cálculo.
Paso 1: calcula tu gasto de mantenimiento
Tu mantenimiento — el TDEE — es todo lo que quemas en un día: el metabolismo basal, la digestión, el entrenamiento y el movimiento no deportivo.
La fórmula de Mifflin-St Jeor es la más confiable de las fáciles:
Hombres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres: TMB = 10 × peso(kg) + 6.25 × altura(cm) − 5 × edad − 161Eso te da el metabolismo basal. Ahora multiplícalo por tu nivel de actividad:
| Nivel | Cómo se ve tu semana | Factor |
|---|---|---|
| Sedentario | Oficina, sin entrenar | 1.2 |
| Ligero | Entrenas 1-3 días | 1.375 |
| Moderado | Entrenas 3-5 días | 1.55 |
| Alto | Entrenas 6-7 días | 1.725 |
| Muy alto | Doble sesión o trabajo físico | 1.9 |
Ejemplo. Bro de 32 años, 85 kg, 178 cm, entrena 4 días:
- TMB = 10(85) + 6.25(178) − 5(32) + 5 = 850 + 1112.5 − 160 + 5 = 1807 kcal
- TDEE = 1807 × 1.55 = 2801 kcal
Ese 2801 es una estimación, no una verdad revelada. Las fórmulas tienen un margen de error de hasta 15 % entre personas. Lo que hace el número útil no es su precisión inicial, sino que lo ajustes con datos reales las siguientes dos semanas.
Paso 2: aplica el déficit correcto
Aquí es donde casi todos se pasan de listos y se recortan a 1200 kcal el primer día.
| Déficit | Cuánto quitar | Para quién |
|---|---|---|
| Suave (10 %) | −280 kcal | Ya estás delgado, quieres conservar todo el músculo |
| Moderado (15-20 %) | −420 a −560 kcal | El punto dulce para la mayoría |
| Agresivo (25 %+) | −700 kcal o más | Mucha grasa que perder, y con supervisión |
Para nuestro bro de 2801 kcal, un déficit del 20 % son 2240 kcal al día.
Regla práctica: entre más delgado estés, más suave tiene que ser el déficit. Con 30 % de grasa corporal tienes reservas de sobra y aguantas un recorte fuerte. Con 12 %, un déficit agresivo se come tu músculo, te hunde el rendimiento y te apaga.
Paso 3: a qué velocidad deberías bajar
Entre 0.5 y 1 % de tu peso corporal por semana. Para 85 kg, eso son de 425 a 850 gramos semanales.
Más rápido que eso y la proporción de músculo perdido se dispara. Un kilo por semana suena a victoria hasta que ves la foto a los tres meses y estás más chico, no más marcado.
- Si te sobra bastante grasa, puedes ir cerca del 1 %.
- Si ya estás razonablemente definido, quédate en 0.5 %.
Cómo repartir los macros del déficit
El déficit lo define el total de calorías. Los macros definen de dónde sale el peso que pierdes.
Proteína primero. De 2.0 a 2.4 g por kilo. Es lo que protege el músculo mientras bajas y lo que más te va a llenar. Es innegociable — lo desarrollamos en cuánta proteína necesitas al día.
Grasa después. No bajes de 0.6 g por kilo. La grasa dietética sostiene la producción hormonal; recortarla a cero es el atajo clásico a sentirte miserable.
Carbohidratos con lo que sobre. Son tu combustible de entrenamiento. Si vas a recortar de algún lado conforme avanza la dieta, recorta de aquí — pero al último, no al principio.
Para el bro de 2240 kcal y 85 kg:
- Proteína: 187 g (2.2 g/kg) = 748 kcal
- Grasa: 60 g (0.7 g/kg) = 540 kcal
- Carbos: lo que queda = 238 g = 952 kcal
Por qué la báscula se estanca aunque lo hagas bien
Es la parte que más gente abandona, y casi siempre por leer mal el dato.
El peso del agua te tapa el resultado
Tu peso diario se mueve uno o dos kilos por sal, carbohidratos, hormonas, ir al baño y cuánto dormiste. Esa variación es más grande que la grasa que pierdes en una semana.
La solución: pésate todos los días, a la misma hora, y usa el promedio semanal. Comparas promedio contra promedio, nunca día contra día. Una semana que "no bajó" muchas veces sí bajó, solo que un lunes salado te tapó el número.
Tu gasto baja conforme bajas de peso
Un cuerpo más ligero quema menos. Además, en déficit te mueves menos sin darte cuenta: caminas menos, gesticulas menos, subes menos escaleras. Eso es el NEAT, y puede caer varios cientos de calorías.
La solución: recalcula el mantenimiento cada 4 o 6 semanas, o cada vez que bajes 5 % de tu peso. Y ponle un piso a tus pasos diarios — es la variable que más silenciosamente se desploma.
El déficit real no es el que crees
La razón número uno de un estancamiento no es metabólica. Es que se están comiendo más calorías de las que se registran: el aceite de la sartén, los dos tacos de más del domingo, el refresco "de a poquito", el pan que se probó mientras se cocinaba.
La solución: una semana de registro honesto, pesando lo que se pueda pesar. No para siempre — para calibrar el ojo. Casi nadie necesita cambiar de dieta; necesita ver la dieta que de verdad está haciendo.
Antes de culpar a tu metabolismo, revisa tu registro. En la enorme mayoría de los casos el problema está en el cuaderno, no en la tiroides.
Cómo aguantarlo sin sufrir
- Volumen de comida. Verduras, ensaladas, caldos, frutas enteras. Llenan el plato y el estómago por pocas calorías.
- Proteína en cada comida. Es el macronutriente que más sacia, por mucho.
- No elimines tus comidas favoritas. Ajústalas. Un déficit que te prohíbe los tacos es un déficit que vas a romper.
- Duerme. Con menos de seis horas sube el hambre y baja la saciedad. La dieta se pelea contra tu sueño y el sueño gana.
- Sigue levantando pesado. Bajar el peso en la barra durante la dieta le avisa al cuerpo que ese músculo no es necesario. Mantén la intensidad aunque recortes volumen.
- Ponle fecha de salida. De 8 a 16 semanas y a mantenimiento un rato. Nadie sostiene un déficit indefinido, y quien lo intenta termina rebotando.
El resumen
- Mantenimiento con Mifflin-St Jeor por factor de actividad.
- Déficit de 10 a 20 %. Más delgado, más suave.
- De 0.5 a 1 % del peso corporal por semana.
- Proteína alta, grasa razonable, carbos con el resto.
- Promedio semanal, nunca el número de un día.
- Recalcula cada 4 a 6 semanas.
La aritmética es la parte fácil. La difícil es sostenerla, y eso depende de que puedas ver tus números sin pelearte con la app cada vez.
En BroGainz el cálculo de mantenimiento y macros viene hecho desde el onboarding, el registro usa una base de alimentos mexicanos reales, y puedes poner metas distintas por día de la semana — porque el domingo con la familia no se come como el martes. Gratis y sin anuncios.
